La marche est souvent sous-estimée lorsqu’il s’agit de perte de poids. Pourtant, cette activité simple et accessible à tous peut jouer un rôle déterminant dans la gestion de votre poids et de votre santé. Explorons les raisons scientifiques qui expliquent pourquoi marcher peut être une stratégie efficace pour brûler des calories, comment elle peut être une alternative pratique aux séances d'entraînement, et ses effets secondaires bénéfiques.
1. Pourquoi marcher aide à brûler des calories
Une activité qui utilise principalement les graisses comme source d'énergie
La marche est une forme de cardio à faible intensité (également appelée LISS, pour Low-Intensity Steady State). Cela signifie qu'elle mobilise préférentiellement les graisses comme source d'énergie. Contrairement aux activités à haute intensité qui brûlent davantage de glucides, la marche permet une oxydation des graisses plus durable. Attention, cela ne veut pas dire que nous perdons nécessairement de la graisse, mais aide à un bon fonctionnement de notre métabolisme qui a son tour participe à atteindre et garder son poids de forme.
Une dépense calorique sous-estimée
À un rythme modéré (environ 4-5 km/h), une personne pesant 70 kg brûle en moyenne 100 calories par kilomètre parcouru. Cette dépense peut sembler modeste, mais elle s’accumule rapidement :
Ajouter 30 minutes de marche quotidienne peut entraîner une dépense de 150 à 200 calories.
Cela correspond à 1 000 à 1 400 calories par semaine, soit l’équivalent de 0,2 kg de graisse en moins.
Les petits changements qui comptent
En intégrant plus de marche dans votre quotidien, vous pouvez augmenter significativement votre dépense énergétique :
Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
Descendez un arrêt plus tôt des transports en commun.
Allez au travail à pied si possible.
Dépendant de votre situation, ces stratégies s’intègrent facilement à une journée chargée tout en augmentant votre niveau d’activité.
2. La marche, une alternative accessible aux jours sans entraînement
Une solution pour les jours où l'entraînement semble impossible
Il est courant de manquer une séance d’entraînement en raison d’un emploi du temps chargé ou d’une fatigue accumulée. Dans ces cas, la marche offre une alternative simple et efficace pour rester actif sans stress supplémentaire.
Contrairement aux entraînements intensifs, marcher ne nécessite pas :
De forte motivation.
D’équipement spécifique.
De longues périodes de récupération.
Vous pouvez marcher à tout moment, que ce soit lors de vos pauses au travail ou en accompagnant vos enfants à l’école.
3. Les effets secondaires positifs de la marche sur votre corps
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
La marche régulière contribue à améliorer la façon dont votre corps gère le glucose. Elle augmente la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi les risques de stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
Marcher 10 à 15 minutes après un repas est particulièrement efficace pour :
Stabiliser votre glycémie.
Éviter les pics de sucre dans le sang qui favorisent le stockage des graisses.
Effet sur le métabolisme de repos
Augmenter vos pas quotidiens peut avoir un impact durable sur votre métabolisme de repos. En d’autres termes, vous brûlez davantage de calories, même lorsque vous êtes au repos. C’est un excellent moyen d’optimiser votre perte de poids sur le long terme.
Réduction du stress et amélioration du sommeil
La marche en plein air, notamment le matin, régule votre rythme circadien, ce qui :
Améliore la qualité de votre sommeil.
Vous aide à vous sentir plus reposé et énergique.
En outre, elle réduit les niveaux de cortisol (l’hormone du stress), ce qui limite le stockage des graisses abdominales.
Pourquoi la marche est durable
Contrairement aux programmes intensifs, la marche est une activité douce. Elle ne provoque pas d'usure excessive sur les articulations et convient à tous les niveaux de forme physique. C’est une habitude que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Sources :
Harvard Health Publishing – Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. URL : https://www.health.harvard.edu
American Council on Exercise (ACE) – Walking for Weight Loss.URL : https://www.acefitness.org
National Institute on Aging – The Benefits of Walking.URL : https://www.nia.nih.gov
Comments