Wandelen wordt vaak onderschat als het gaat om gewichtsverlies. Toch kan deze eenvoudige en toegankelijke activiteit een belangrijke rol spelen in het onderhouden van je gewicht en gezondheid. Laten we de wetenschappelijke redenen verkennen waarom wandelen een effectieve strategie kan zijn om calorieën te verbranden, hoe het een praktische alternatieve oplossing kan zijn voor trainingsdagen, en de positieve bijwerkingen ervan.
1. Waarom wandelen helpt om calorieën te verbranden
Het is een activiteit die voornamelijk vetten als energiebron gebruikt.
Wandelen is een vorm van cardio van lage intensiteit (ook wel LISS genoemd, Low-Intensity Steady State). Dit betekent dat het voornamelijk vetten gebruikt als energiebron. In tegenstelling tot activiteiten van hoge intensiteit, die meer koolhydraten verbranden, zorgt wandelen voor een duurzamere vetverbranding. Dit betekent niet per se dat we direct vet verliezen, maar het bevordert een goed werkend metabolisme, wat op zijn beurt helpt om je ideale gewicht te bereiken en te behouden.
Een onderschatte calorieverbranding
Met een gematigd tempo (ongeveer 4-5 km/u) verbrandt een persoon van 70 kg gemiddeld 100 calorieën per kilometer. Deze verbranding lijkt misschien bescheiden, maar het stapelt zich snel op:
Door dagelijks 30 minuten te wandelen, kun je 150 tot 200 calorieën verbranden.
Dat komt neer op 1.000 tot 1.400 calorieën per week, wat gelijkstaat aan 0,2 kg minder lichaamsvet.
De kleine veranderingen die tellen
Door meer wandelen in je dagelijks leven te integreren, kun je je energieverbruik aanzienlijk verhogen:
Neem de trap in plaats van de lift.
Stap een halte eerder uit de bus of trein.
Ga te voet naar je werk als het mogelijk is.
Afhankelijk van je situatie, kunnen deze strategieën eenvoudig in een drukke dag worden geïntegreerd terwijl je je activiteitenniveau verhoogt.
2. Wandelen, een toegankelijke alternatieve oplossing voor dagen zonder training
Een oplossing voor dagen waarop trainen onmogelijk lijkt
Het is niet ongebruikelijk om een training te missen vanwege een drukke agenda of opgehoopte vermoeidheid. In zulke gevallen biedt wandelen een eenvoudige en effectieve manier om actief te blijven zonder extra stress.
In tegenstelling tot intensieve trainingen vereist wandelen niet:
Hoge motivatie.
Specifieke apparatuur.
Lange herstelperiodes.
Je kunt op elk moment wandelen, bijvoorbeeld tijdens je pauzes op het werk of wanneer je je kinderen naar school brengt.
3. De positieve bijwerkingen van wandelen op je lichaam
Verbetering van de insulinegevoeligheid
Regelmatig wandelen helpt je lichaam beter om te gaan met glucose. Het verhoogt de insulinegevoeligheid, waardoor de kans op vetopslag, vooral rond de buik, vermindert.
Wandelen van 10 tot 15 minuten na een maaltijd is bijzonder effectief om:
Je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Bloedsuikerpieken te vermijden die vetopslag bevorderen.
Effect op de basismetabolisme
Je dagelijkse stappen verhogen kan een blijvende invloed hebben op je ruststofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Het is een uitstekende manier om je gewichtsverlies op de lange termijn te optimaliseren.
Vermindering van stress en verbetering van slaapWandelen in de buitenlucht, vooral in de ochtend, helpt je circadiaanse ritme te reguleren, wat:
De kwaliteit van je slaap verbetert.
Je helpt je meer uitgerust en energiek te voelen.
Daarnaast vermindert het je cortisolniveau (het stresshormoon), wat vetopslag rond de buik helpt te beperken.
Waarom wandelen duurzaam is
In tegenstelling tot intensieve trainingsprogramma’s, is wandelen een milde activiteit. Het veroorzaakt geen overmatige slijtage aan de gewrichten en is geschikt voor alle fitnessniveaus. Het is een gewoonte die je op de lange termijn kunt volhouden.
Bronnen:
Harvard Health Publishing – Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. URL: https://www.health.harvard.edu
American Council on Exercise (ACE) – Walking for Weight Loss. URL: https://www.acefitness.org
National Institute on Aging – The Benefits of Walking. URL: https://www.nia.nih.gov
Comments